Как пробежать 110 километров за 7 дней? Или как составить свой план подготовки к марафону.

 

Научно доказано, что для подготовки начинающему марафонцу (или даже тому, кто готовится впервые как и я), в неделю необходимо пробегать минимум 110 км. Как же правильно распределить этот километраж в рамках 7 дней?

Большинство опытных марафонцев, тренеров и спортивных врачей рекомендуют недельные тренировки разбивать на тяжелые и легкие. Тяжелые тренировки включают медленный продолжительный бег, лёгкие тренировки включают спринтерский бег.
После продолжительной тренировки обязательно пару километров до и после тренировки необходимо очень медленно пробежаться, с тем чтобы мышцы высвободить от шлаков.
Одна завершающая тренировка в неделю должна содержать максимальный километраж (от 20 до 30 км)

В каком темпе бегать? Так же важный вопрос для начинающих бегунов.
Здесь все зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося.
За медданный темп принято считать 1,6 км за 6:30 мин. Однако для начинающего бегуна такой темп может оказаться довольно быстрым. Поэтому чтобы не преодолевать аэробную нагрузку, бегуну следует выбрать такой темп, чтобы он мог во время бега вести беседу с партнером. Если вы можете бежать и поддерживать разговор без особых усилий - это оптимальный темп. Как только вы начинаете задыхаться и с трудом вести разговор - знайте, вы бежите слишком быстро.

Так же часть бегунов для измерения оптимального темпа бега используют частоту пульса. Как это сделать? С помощью стресс теста необходимо измерить максимальную частоту пульса. Если стресс тест невозможно сделать, то воспользуйтесь следующей формулой:
От 220 необходимо вычесть свой возраст в годах. Так как мне 30 лет, моя максимальная частота пульса составляет порядка 190 ударов в минуту. Во время бега ваша частота должна равняться 75% от максимальной. Поэтому во время бега на фитнес-трекере я выставляю частоту 143 удара в мин. При таком темпе, я могу совершать полноценную тренировку. Если частота будет выше, то будет сильная аэробная нагрузка.

Используйте знания полученные из моих статей, и вы сможете отлично подготовиться к своему первому марафону, без повреждений и угроз для здоровья. Ваш первый марафон будет приятным преодолением своих возможностей, а не адским испытанием!

Спасибо за интересные факты
Очень познавательно! Спасибо за проделанную работу)